Teksty relaksacji

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->TEKSTY RELAKSACJI – PROPOZYZJEKolory tęczy„Proponuję wam wyobraŜenie sobie kolorów tęczy. Zamknijcie oczy. KaŜdykolejny kolor będzie cię wprowadzał w stan coraz głębszego odpręŜenia. Jeśli trudnoci zobaczyć kolor, nie przejmuj się i do niczego nie zmuszaj. Wystarczy,Ŝenazwieszgo w myślach.Zacznij od czerwieni. Jest to piękny, głęboki, purpurowy odcień czerwieni, jak kulazachodzącego słońca. Jest to czerwień dojrzałego, czerwonego jabłka. Przypominadojrzałą, purpurową róŜę.Kolor czerwony.... przechodzi stopniowo w barwę pomarańczową. Dynamiczną,promienną, jak kosz pełen pomarańczy.Kolor pomarańczowy.... powoli zamienia się wŜółty. Świetlisty, Ŝółty,jak słońce.Gorący,Ŝółty,jak słońce. Poczuj to ciepło w swoim splocie słonecznym. Twoje ciałostaje się ciepłe, przyjemnie ciepłe, odpręŜone. KolorŜółty,jak fontanna ciepła.Pozwól, aby to ciepło przeniknęło wszystkie części twojego ciała.o swoje ciało. Potrzebuje twojej uwagi, dbałości i troski.KolorŜółty....Stopniowo zmienia się w zieleń. Zielony, jak łąka w pogodny, letnidzień. Zielony, jak liść. Zielony, jak las. Jest ci dobrze. Czujesz się spokojny.....Powoli pojawia się i wypełnia cię kolor niebieski. Głęboki, piękny, spokojny, niebieski,jak niebo w majowy dzień. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski.... I wreszciepojawia się fiolet.Osiągnąłeś stan głębokiego odpręŜenia. Jesteś spokojny, zrelaksowany, radosny.Jest ci dobrze. Pozostań jeszcze przez chwilę z tymi wszystkimi przyjemnymidoznaniami w twoim ciele, poczuj je.A teraz policzę od 10 do 1. Kiedy powiem 1 – otwórz oczy’. („Klucz do efektywnościnauczania”, H. Hamer).Zatroszcz sięLotniaUsiądź lub połóŜ się wygodnie, zamknij oczy (10 sekund). Przyjmij jeszczewygodniejszą pozycję. Wyobraź sobie,Ŝestoisz na łące, wysoko w górach. Patrzyszdaleko w przestrzeń, twój wzrok prawie gubi się na horyzoncie. Wokół widać wieleszczytów i wzgórz, mają róŜne kształty i kolory. Niedaleko przed tobą widać koloroweskrzydła. To lotnia. Podchodzisz bliŜej; nie widać nikogo. Jesteś ciekawy, oglądaszdrąŜki, wsiadasz i przypinasz pasy. Podnosisz lotnię, jesteś pewien: chcesz latać.Teraz ruszasz z miejsca, unosisz się w powietrze, płyniesz wolno. Powietrze otaczatwoje ciało. To cudowne uczucie. Bez obawyŜeglujeszprzez powietrze.Jesteś wolny i wysoko ponad wszystkim – uczucie, którego nie da się opisać.Czujesz się wspaniale, ogarnia cię głęboki spokój, nic, zupełnie nic cię nie obciąŜa,jesteś wolny jak ptak. Jesteś zupełnie spokojny i odpręŜony, ogarnia cię spokój.Wracasz ponownie do klasy, zwijasz dłonie w pięści i napinasz, przeciągasz sięi wyciągasz, powoli otwierasz oczy. („Relaks w nauczaniu”, H. Teml).Biały obłoczekUsiądź lub połóŜ się wygodnie, spróbuj przyjąć przyjemną pozycję, jeszczewygodniejszą.Wyobraź sobie,Ŝejest ciepły, letni dzień, a ty leŜysz na plecach na łące.LeŜysz tak, zupełnie odpręŜony, i patrzysz w czyste bezchmurne niebo (ok.15sekund).LeŜysz wygodnie w trawie, jesteś odpręŜony i zadowolony z siebie. Napawasz siępięknem cudownie niebieskiego nieba. Wolniutko, daleko na horyzoncie pojawia sięmały, biały obłoczek. Patrzysz zafascynowany na tę chmurkę, która powoli zbliŜa siędo ciebie. LeŜysz tak, odpręŜony, rozluźniony, spokojny. Sam stań się małą, białąchmurką, zmień się w obłok.Teraz to ty jesteś małą, białą chmurką. Rozpłynąłeś się całkowicie w bieli obłoku.Jesteś zupełnie odpręŜony, jesteś sobą. Jesteś rozluźniony i absolutnie spokojny (ok.1 min.). Jesteś przyjemnie zrelaksowany,świeŜyi pełen sił. Poruszaj palcami,przetrzyj dłonią o dłoń, otwórz powoli oczy, przeciągnij się i wyciągnij. Jesteśrozluźniony, spokojny, skoncentrowany. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu”).Lubić samego siebieNa początku tych zajęć chciałabym ci pokazać moŜliwość zrobienia czegoś dobregodla siebie samego,Ŝebyśpotem mógł pracować z ufnością i radością. MoŜesz wczasie tego krótkiego eksperymentu nauczyć się bardziej lubić siebie samego. Jeśliakceptujemy siebie, to łatwiej przychodzi nam wszystko wŜyciu.MoŜemy odnosić siędo innych bardziej przyjaźnie, jeśli samych siebie traktujemy z przyjaźnią i miłością.Usiądź lub połóŜ się wygodnie (ok. 10 sekund). Zamknij oczy. Poczuj wszystkieczęści ciała, które stykają się z podłogą. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Nie musisz nicrobić, podłoga cię niesie i daje ci poczucie bezpieczeństwa.PołóŜ teraz prawą dłoń nieco poniŜej pępka (ok. 15 sekund). PołóŜ teraz lewą dłońna pępku.Prawdopodobnie złościłeś się juŜ kiedyś na siebie i w duchu wymyślałeś sobie „Niemogę tego zrobić, jestem głupi; nigdy tego nie zrobię”. Jeśli nawet tak było, to terazmoŜesz sobie wszystko wybaczyć – to,Ŝebyłeś taki niemiły dla siebie. Powiedzsobie teraz,Ŝesię lubisz i kochasz. Zacznij kochać wszystko, co znajduje się podtwoją prawą ręką. Skoncentruj się teraz na tym,Ŝebyprzyjaźnie odnosić się dowszystkiego, co znajduje się pod twoją lewą ręką. Teraz dotknij innych miejsc naciele i niech wypełni cię uczucie miłości.Zapamiętaj, jak to miło kochać samego siebie. Policzę teraz od 10 do 1. Kiedy dojdędo 1, otworzysz oczy i będziesz odświeŜony i pełen sił. (H. Hamer„ Klucz doefektywności nauczania”).Jestem spokojny i pewnyUsiądź wygodnie, połóŜ dłonie na udach, rozluźnij ramiona (ok. 10 sekund). Zamknijoczy. Wyobraź sobie,Ŝeidziesz przez piękną, spokojną okolicę. Widzisz zielone łąki ispokojnie pasące się owce. Dochodzisz do jeziora. Widzisz ławkę nad samymbrzegiem. Siadasz na niej i wsłuchujesz się w plusk wody.Siedzisz w tymspokojnym miejscu i spokój otoczenia udziela się tobie. Czujesz spokój wokół siebie iw sobie. Mówisz sobie: „Jestem zupełnie spokojny” (ok. 30 sekund). Siedzisz dalejna ławce, zupełnie spokojny i rozluźniony. Myślisz o nauce, hobby, o czynnościach,które sprawiają ci przyjemność. Myślisz o tym, co naprawdę wspaniale ci wychodzi.Wiesz,Ŝejesteś w tym naprawdę dobry. To wspaniałe uczucie, kiedy coś się udaje.Zegnij teraz ręce, wyciągnij je, odetchnij głęboko. Otwórz oczy. Jesteś teraz spokojnyi wierzysz we własne siły. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu”).Sprzedawca lodówUsiądź lub połóŜ się wygodnie (ok.10 sekund). Zamknij oczy. Niech spłynie z ciebiecałe napięcie.Z kaŜdym oddechem czujesz się coraz bardziej odpręŜony,rozluźniony. Wyobraź sobie,Ŝeidziesz ulicą, mijasz wielu swoich kolegów z klasy,machasz do nich radośnie, uśmiechasz się. Oni odwzajemniają ci tym samym.Widzisz mały wózek sprzedawcy lodów. To wesoły, ubrany na biało męŜczyzna wbiałej czapce. Sprzedawca lodów zna cię doskonale, da ci teraz ogromną porcję –roŜek wypełniony siedmioma gałkami. Podejdź do niego i przyjrzyj mu się uwaŜnie.Najpierw wyciąga odpowiednio duŜy roŜek. Ujmuje w rękę łyŜkę do lodów. Otwierapierwszy pojemnik z lodami truskawkowymi. Patrz, jak nakłada czerwone lody doroŜka (ok. 10 sekund). Teraz otwiera następny pojemnik z lodami pomarańczowymi.Sięga głęboko i nakłada pomarańczowe lody na czerwone. W następnym pojemnikuznajdująsięŜółtelodycytrynowe.SprzedawcanakładaŜółtągałkęnapomarańczową.Co jest w następnym pojemniku? Ach, zielone lody pistacjowe.Zielona gałka zostaje ułoŜona na wierzchu góry lodowej. Sprzedawca odsuwa terazpokrywę kolejnego pojemnika. Tu znowu mamy cudowne niebieskie lody jagodowe.Widzisz kawałki jagód? Teraz sprzedawca wyciąga liliową kulkę – orzeźwiające lodywinogronowe. Układa liliową kulkę na samym wierzchu. A teraz ukoronowanie dzieła:fioletowa gałka ląduje na samym szczycie. Przyjrzyj się uwaŜnie swojemu roŜkowi wkolorze tęczy. Wyobraź sobie,ŜemoŜesz spróbować kaŜdego rodzaju lodów.Wyobraź sobie,Ŝezjadasz fioletową kulkę, teraz kolej na liliową. LiŜesz niebieską, apotem zieloną, pistacjową. Wyobraź sobie terazŜółtelody cytrynowe. A teraz smaklodów pomarańczowych. Zostały tylko czerwone, truskawkowe, których teraz moŜeszspróbować. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu”).WyspaUsiądź lub połóŜ się wygodnie (ok.10 sekund), zamknij oczy, przyjmij jeszczewygodniejszą pozycję. Znajdujesz się na wyspie, naśrodkuoceanu. Wokół panujezupełna cisza, spokój, słońce, czujesz ciepło. Słońceświecina stopy i nogi. Czujeszjego promienie na rękach i ramionach. Idziesz boso plaŜą wzdłuŜ brzegu. Czujeszciepło piasku na bosych stopach. Ciepło ogarnia całe twoje ciało. Spokój, ciepło,spokój, ciepło, czujesz? Morze jest przed tobą, fale poruszają się w przód i w tył, wprzód i w tył, przypływ – odpływ, przypływ – odpływ. Wdech i wydech pokrywa się zrytmem fal. W górę i w dół, w górę i w dół. Oddychasz równo i spokojnie. Oddychasz,oddech przychodzi sam. Za tobą gąszcz kwitnących krzewów, drzewa i palmy,zielonaściana– nie do przebycia. Chcesz przejść przez nią. Jesteś ciekawy,odwaŜny? Chcesz zobaczyć, przeŜyć. Słyszysz dźwięki wydawane przez zwierzęta.Jesteś bardzo odwaŜny.... przebędziesz ten zielony gąszcz. Zapachy – słodkie,tajemnicze.Ciepło,światło,jasnepołudnie.Jesteśzupełniespokojny,rozluźniony.Teraz wracasz do klasy. Zwijasz dłonie w pięści, napinasz ramiona,przeciągasz się, ziewasz, otwierasz oczy. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu )Idealne miejsce do wypoczynkuUsiądź wygodnie, obie stopy stoją na ziemi. Ręce luźno ułoŜone na udach. Jeślichcesz skrzyŜuj je na ławce i połóŜ na nich głowę. Zamknij oczy (ok.10 sekund).Poczuj, jak brzuch unosi się przy oddychaniu. Z kaŜdym wydechem ogarnia cię corazwiększe uczucie odpręŜenia. Wyobraź sobie teraz,Ŝesiedzisz zrelaksowany, wmiejscu, gdzie doskonale się czujesz. MoŜe jest to łąka, moŜe plaŜa nad morzemalbo ławka w parku. Niech obraz tego miejsca pojawi się przed tobą. Jesteś właśniew tym miejscu. Odpoczywasz. OdpręŜasz się. Nie myślisz o niczym. Maszwystarczająco duŜo czasu,Ŝebycieszyć się pobytem w tym właśnie miejscu, dopókigra muzyka (ok. 2 – 5 min. spokojnej muzyki). Po zakończeniu utworu: Wróć teraz zeswojego miejsca odpoczynku. Poruszaj palcami, napnij mięśnie ramion. Otwórz oczy,przeciągnij się. Masz teraz mnóstwoświeŜychsił, czujesz się wypoczęty. (H. Teml,„Relaks w nauczaniu”).Zobaczyc swoje emocjeUsiądź lub połóŜ się w takiej pozycji, byś mógł się odpręŜyć, zamknij oczy, cały czasmiej oczy zamknięte (ok.10 sekund). Poczuj, w których miejscach twoje ciało dotykakrzesła lub podłogi. Niech całe napięcie odpłynie z twojego ciała, nóg, rąk i ramion,brzucha, barków, twarzy.OdpręŜasz się coraz bardziej, z kaŜdym oddechemuspokaja się twoje ciało i duch. Wyobraź sobie,Ŝemasz przed sobą biały ekran, takijak w kinie, zanim zacznie się projekcja. Na ekranie tym za chwile pojawią się twojeuczucia. Zobacz kolory i kształty tych uczuć. Najpierw widzisz spokój – jak wygląda?Jaki ma kolor?Teraz przyglądasz się swojemu smutkowi.Przyjrzyj się swojej [ Pobierz całość w formacie PDF ]